雖然大家都知道自己煮比較健康，但面對忙碌的生活，外食方便與快速的特性，就成了職場族無法抗力的選擇。
只是外食地雷好高，職場辦公族要怎麼防，才能吃出健康😥 大家都說要維持好身材，三分靠運動，七分靠飲食，可見吃得對，對健康有多重要。淺口袋替各位整理了幾項外食族必看的重要資訊，讓你享受美食之餘，也能輕鬆取得平衡！🧐
本文章參考資訊來自《2021最新版食物代換圖鑑-做自己的營養師》部分內容做引用整理
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本文概要：
❋健康基本功-把握3招4式
• 第1招 天天開心
• 第2招 天然的最好 (回歸自然、分散風險)
• 第3招 健康吃4式：多樣、適量、全食物、健康用油
❋ 外食族常見食物
• 外食族常見9種早餐
• 外食族常見11種午餐
• 加碼-常見6種下午茶點心
健康基本功-把握3招4式
◍ 第1招 天天開心
「先處理情緒，再處理問題」讓情緒適度發洩，但不容自己越陷越深，為甚麼養病的人通常要先養心呢？保持愉悅的心情才會事半功倍，身心靈都可以穩定健康的成長。
◍ 第2招 天然的最好 (回歸自然、分散風險)
根據美國學者研究，25~55歲間，只要每天額外多吃0.3%的熱量(以2000大卡計算，0.3%約6大卡)，在30年內增加約9公斤。因此，吃下肚的還是天然、新鮮當季食物最好。
對於保健食品，根據2018世界癌症研究基金會公布最新防癌10要，清楚說明「不需服用保健食品來預防癌症」。防癌食材大自然應有盡有，無需他求，聰明選擇天然食物是維護健康的最佳策略。
在食物的選購上也要注意「分散風險」，例如：選購食用油時，可以買小罐並經常更換種類與品牌，多選幾家有優良信譽的廠家輪著選購，例如：苦茶油、橄欖油、芥花油…..都是一個不錯的選擇。
◍ 第3招 健康吃4式：多樣、適量、全食物、健康用油
-多樣-
植物性食物的七彩→ 紅、橙、黃、綠、紫、黑、白，一天只要吃足七彩就能對身體產生很好的免疫力、抗癌防癌、改善三高、防止失智….等等超多好處。那麼七彩植物性食物式甚麼呢？下面給大家舉例：(詳細有很多 只是舉例其中幾樣代表)
❋ 紅：番茄、紅蘋果(連皮吃)、枸杞
❋ 橙：橘子、木瓜、南瓜、胡蘿蔔
❋ 黃：玉米、黃椒、黃檸檬、黃豆
❋ 綠：深綠色蔬菜、芹菜、綠茶、波菜
❋ 紫：葡萄皮、茄子、紫高麗菜、紅鳳菜
❋ 黑：黑莓、黑芝麻、木耳、香菇
❋ 白：大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥
-適量-
質與量兼備是健康不二法門。掌握好「量」，不僅吃足植化素，體重控制也能到位。煮熟的七彩蔬菜，一天總量該吃多少？
◌ 蔬菜：女生-2碗；男生-3碗
◌ 水果：男女一天總量3個拳頭大(約三分八分滿碗)、種類顏色越多越好。
-全食物-
研究發現植化素主要存在植物的皮與種子部位，果肉相對較少很多，例如：蘋果皮含豐富的槲皮素，具有良好的抗氧化、抗發炎、抗癌(作用方式如：預防組織癌變、誘導癌細胞凋零等)，又例如喝檸檬汁，其實最棒的成分在綠皮、白邊與籽，如果泡水喝就差多了。由此可知「全食物」的概念就是盡量整個全吃，尤其吃到皮與籽。
以華人平常最常食用的白飯來說，根据一份全球性超過35萬人，追蹤4~22年的實證醫學研究報告結論：喜歡白米飯的研究對象，患二型糖尿病的機率較吃最少白米者高出55%。
不過研究也發現，只要3碗至少一碗換成糙米飯，即可大幅改善羅患糖尿病機率。在營養諮詢門診中對糖尿病者，只將吃白米飯習慣改成糙米飯或五穀飯，血糖控制就好一半了。幕後功臣正是全食物穀物裡的纖維、多種營養素及植化素。
-健康用油-
健康用油準則-避開風險、閃掉自由基
自由基的來源分外源性(空汙、油墨、農藥……等)，以及內生性(身體製造能源供細胞使用時的代謝副產品，是自然產生沒得拒絕的) 其中外源性的大宗來源為食用油加熱冒煙後大量產生的自由基。
辦公外食族你可以….
少吃高油的料理：不選炸物，改為涼拌、清蒸、滷或煮等，更能享受食物的天然美味。如果太油也可以準備一碗清湯或熱開水，入口前輕輕涮一下。重點是要拒絕有風險的油，並非吃低油飲食，回家再補上好油(例如：堅果等)。
自己煮你可以….
水煮沸約100度，但一般烹調油熱溫度往往超過120度，此時許多植物油早已冒煙。自己煮的話，可以使用控溫烹調的水炒法 (始終保持鍋裡有少許水，則溫控約100度) 水炒法可大幅減少自由基的產生，也可以避免蔥薑蒜與其他食材在高溫下的營養流失，營養更多，一樣美味。
其他-堅果取代烹調用油
再好的油都還是「食品」(加工過)，經過多道加工程序處理，製油食材裡的營養素大大流失。選擇堅果除了可吃到好油，同時也得到多種維生素與礦物質甚至豐富的植化素，一舉數得。
外食族常見9種早餐
◍ 鮮肉水煎包/肉包
肉包的皮相當於半碗飯的含醣量，且為精緻澱粉，纖維及蛋白質稍嫌不足，可以搭配高纖豆漿與蔬果類。
◍ 小籠包
為達到多汁鮮嫩的口感，常用較肥的高脂肉，製作過程也常會加肉汁凍，因此脂肪量很可觀，吃一籠小籠包等於吃七分滿白飯一碗+2湯匙高脂肉+1湯匙油。若能加一盤無肉燥的燙青菜，就可比較加分喔！
◍ 蛋餅
一份蛋餅等於吃半碗飯+1顆蛋+半湯匙的油，如能搭配一杯蔬果汁就太棒了！
◍ 飯糰
最好選擇紫米飯糰，可增加纖維攝取
◍ 漢堡
煎蛋、煎肉都要油，漢堡包上還要抹美乃滋，小心油脂攝取過量，最好不放美乃滋。
◍ 蘿蔔糕
一份蘿蔔糕等於吃1碗飯+1/3湯匙的油，若能選擇清蒸的蘿蔔糕，則能減少油脂量。
◍ 中杯奶茶
奶精不是「奶」，而是氫化植物油及一些添加物(例如：色素、香料、防腐劑等)，少喝為妙。
◍ 無糖豆漿
若選擇加糖的豆漿，熱量至少會多出100卡，最好自己打無糖豆漿，可以連豆渣一起喝下肚，增加纖維攝取量。
◍ 原味貝果
在眾多麵包種類中，貝果可算是低油選擇，以原味來說，一個的熱量，相當於接近一碗飯，倘若再加上抹醬或夾餡，熱量自然也會比較高，最好加上一些生菜，以補充纖維質。
外食族常見11種午餐
◍ 水餃
水餃有澱粉、有蛋白質、也有蔬菜，用它解決一餐，方便也算均衡，只是蔬菜較少，可以多加一份燙青菜，再補個飯後水果就OK！
◍ 鍋貼
煎炸食物很奸詐，隱藏了很多油脂(相當於喝掉15cc的油)！看似水餃，其實是奸詐水餃，不但高油，內餡的蔬菜也較少，還是淺嚐就好。
◍ 乾麵
以一碗乾麵作為正餐，相當於吃一碗飯，但是蛋白質就不太夠，最佳組合是乾麵+1顆滷蛋+一份燙青菜，如此便能吃得更均衡。
◍ 牛肉麵
牛肉麵的全榖雜糧及豆魚蛋肉類以一餐來看是剛好的，但蔬菜就只有少少一口，所以配菜最好來盤青菜，不要再點滷蛋、花干等高蛋白食物，否則會不小心吃成大魚大肉了。
◍ 排骨便當
便當是外食的熱門選項之一，但選錯就會踩到熱量地雷。以炸排骨來說，若是有裹粉的，其吸油量相當驚人，再加上配菜的烹調用油，最高可累計到20cc油，最好改成滷排骨，配菜則以少油的蔬菜為主。
◍ 炸雞腿便當
一個炸雞腿便當的熱量就高達800卡，其中大雞腿+配菜的豆製品或蛋，對很多人來說已是整天豆魚蛋肉類額度一半以上，建議改點選滷棒棒腿，並搭配蔬果類，才能避免吃得過於大魚大肉。
◍ 味噌湯
味噌所含的鈉不容小覷，高血壓、腎臟病友須特別控制攝取量；研究發現，每天喝3碗以上的人，比起一天只喝少量者，罹患胃癌的機率高出6成，可能與長期吃重鹹有關，鈉攝取太多易破壞胃黏膜進而誘發腫瘤生長，因此吃味噌一定要限量供應。
◍ 石鍋拌飯
石鍋拌飯的優點是有五顏六色的蔬菜，不過就份量來看，卻只有一份菜，稍嫌不足，另外，它所含的飯量已快接近兩碗飯，最好在點餐時，請店家改成飯減量，菜增量。
◍ 水煮便當(雞胸)
隨著國人養生觀念提升，水煮便當越來越常見，以外食來說的確是個好選擇，有雜糧飯，有多種水煮蔬菜，高纖又低油，唯獨要留意主菜的肉稍多了點，若是有腎臟病等須限制蛋白質攝取者，最好先諮詢營養師，了解自身的目標份量後再行購買。
◍ 肉粽
一顆扎實的中型粽子相當於吃1碗飯+1湯匙肉+10cc油，熱量超過400大卡，若一餐吃2顆粽子，熱量恐近千，且蔬菜量普遍不夠，加上糯米較難消化，建議一餐以1顆為限，再搭配蔬菜水果，便能吃得更均衡。
◍ 牛肉河粉
在眾多外食中，越式料理不失為一個好選擇，大多為低油的烹調方式，以越式牛肉河粉來說，清湯掛麵，少油！且河粉的量相較於一般便當的飯量較少，一大碗僅500大卡左右，缺點就是蔬菜量不夠，所以再加上一盤燙青菜，就能加分不少。
常見6種下午茶點心
◍ 花生豆花
豆花一向給人的印象是比較健康的點心，但選擇的配料卻攸關總熱量的多寡，以花生來說是屬於油脂類，一碗花生豆花所涵蓋的油脂可高達20cc的油，建議改成低糖的原味豆花，熱量瞬間減少200大卡。
◍ 檸檬塔
越酸甜好吃的甜點，往往需要加更多的糖，才能造就如此風味，所以不要以為水果入菜和做甜點，就是比較健康的選擇，相反的，還可能會不自覺吃下更多的糖和更高的熱量，一個小小的檸檬塔熱量就接近一碗飯。
◍ 千層蛋糕
千層蛋糕是由一層又一層的含蛋麵皮，包裹著鮮奶油推疊而成，鮮奶油就是油，自然油脂含量極高，吃一塊就相當於把1天的油脂建議量全用完了，這代表著其他三餐你都要吃無油飲食了…少吃
◍ 珍珠奶茶(全糖)
奶精=油+糖+人工香料+色素，完全沒有奶的成分啊！所以喝珍奶就像是吃豬油拌飯，高糖又高油，十足的減肥地雷。
◍ 起司蛋糕
起司蛋糕或稱乳酪蛋糕，並非所有起司都與牛奶一家親，起司蛋糕常見的是奶油乳酪，其90%的熱量都來自脂肪，且飽和脂肪高，為了不要讓你的心血管哭泣，還是淺嚐就好。
◍ 蜂蜜蛋糕
一塊蜂蜜蛋糕的熱量相當於半碗飯，且又是精緻糕點，著實是一道甜蜜陷阱，還是少吃為妙。
